配速、速度、距离和用时是同一个等式
跑步里的数字归根结底只有三个:跑了多远(距离)、花了多久(用时),以及因此有多快(速度或配速)。知道其中两个,第三个就确定了。本计算器只是把这层关系按你需要的方向解出来。
- 每公里配速(秒) = 总用时(秒) ÷ 距离(公里)
- 平均速度(km/h) = 3,600 ÷ 每公里配速(秒) = 距离(公里) ÷ 时间(小时)
- 总用时 = 距离 × 每公里配速,距离 = 总用时 ÷ 每公里配速
- 每英里配速 = 每公里配速 × 1.609344(1 英里 = 1.609344 公里)
配速和速度的方向相反:数字越小越快。5:00/公里是 12.0 km/h,6:00/公里是 10.0 km/h。速度只差两成左右,但跑 10 公里就差了 10 分钟。另外,配速要按时间累加,不能直接对速度取平均。 前 5 公里配速 5:00,后 5 公里配速 6:00,10 公里的平均配速是 5:30。把 12 和 10 km/h 简单平均成 11 km/h 是错的,因为在较慢的速度上花的时间更长,真实平均速度约为 10.9 km/h。
经过验算的计算示例
示例 1:由距离和用时求配速。10 公里用时 50:00,即 3,000 秒 ÷ 10 = 300 秒/公里,也就是 5:00/公里。平均速度为 12.0 km/h,英里配速为 300 × 1.609344 = 482.8 秒,约 8:03/英里;400 米跑道一圈为 300 × 0.4 = 120 秒,即 2:00。
示例 2:由目标配速求完赛时间。半程马拉松(21.0975 公里)按 5:30/公里(330 秒)跑,用时 330 × 21.0975 = 6,962 秒,约 1:56:02;同样配速跑全程(42.195 公里)是 330 × 42.195 = 13,924 秒,约 3:52:04。
示例 3:由用时和配速求距离。以 6:00/公里跑 45 分钟,距离为 2,700 秒 ÷ 360 秒 = 7.5 公里。
各配速对应的速度与赛事用时一览
下表假设配速从头到尾保持不变,在构建时计算得出。也可以反过来看:在某个距离列里找到目标成绩,向左就能读出所需配速。
| 每公里配速 | 每英里配速 | km/h | 5 公里 | 10 公里 | 半马 | 全马 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 6:26 | 15.0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 | 7:15 | 13.3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 8:03 | 12.0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 | 8:51 | 10.9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 9:39 | 10.0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 10:28 | 9.2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 11:16 | 8.6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:30 | 12:04 | 8.0 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 8:00 | 12:52 | 7.5 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
| 9:00 | 14:29 | 6.7 | 45:00 | 1:30:00 | 3:09:53 | 6:19:45 |
| 10:00 | 16:06 | 6.0 | 50:00 | 1:40:00 | 3:30:59 | 7:01:57 |
本页统一使用的标准赛事距离是 5 公里、10 公里、半程马拉松 21.0975 公里和全程马拉松 42.195 公里。全马正好是半马的两倍距离,同样配速下用时也正好是两倍。
马拉松的配速策略:匀速、负分段与正分段
许多跑者觉得马拉松的后半程比前半程难得多,所以配速安排比短距离更重要。常被提到的有三种。
- 匀速:全程保持相同配速。最容易执行,也方便每 5 公里对照手表检查。
- 负分段:后半程比前半程快。较现实的做法是前半程比平均慢约 1%,后半程快约 1%,见下表最右一列。
- 正分段:前半程快、后半程慢。这很少是事先的计划,多半是起跑过快的结果,后半程比前半程慢好几分钟时,常被看作这一信号。
| 目标成绩 | 平均配速/公里 | 10 公里 | 半程 | 30 公里 | 40 公里 | 负分段:前半/后半配速 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:00:00 | 4:16 | 42:40 | 1:30:00 | 2:07:59 | 2:50:38 | 4:19 / 4:13 |
| 3:30:00 | 4:59 | 49:46 | 1:45:00 | 2:29:18 | 3:19:05 | 5:02 / 4:56 |
| 4:00:00 | 5:41 | 56:53 | 2:00:00 | 2:50:38 | 3:47:31 | 5:45 / 5:38 |
| 4:30:00 | 6:24 | 1:03:59 | 2:15:00 | 3:11:58 | 4:15:57 | 6:28 / 6:20 |
| 5:00:00 | 7:07 | 1:11:06 | 2:30:00 | 3:33:18 | 4:44:24 | 7:11 / 7:02 |
| 5:30:00 | 7:49 | 1:18:12 | 2:45:00 | 3:54:37 | 5:12:50 | 7:54 / 7:45 |
最后一列是前半程按平均配速的 101%、后半程按 99% 来跑。两半距离相同,所以总成绩与匀速时完全一样。比如 4 小时目标(平均 5:41/公里),前半程约 5:45,后半程约 5:38。 这点差别仅靠体感很难掌握,实际可以理解为:前 5 公里比平均配速每公里慢 5 到 10 秒,稍作克制。起伏较多的赛道上,保持稳定的用力程度比保持稳定的配速更重要,配速会随地形变化。 基于心率的强度范围可参考心率区间计算器。
预测其他距离:Riegel 公式与 VDOT
有多种公式可以根据某个距离的近期成绩估算另一个距离的成绩。本页显示其中两种。
- Riegel 公式:T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)1.06。这是一条经验公式,距离翻倍时用时比简单翻倍多约 4%(21.06 ≈ 2.085)。
- 丹尼尔斯式 VDOT:基于杰克·丹尼尔斯与吉米·吉尔伯特发表的耗氧量与耐力衰减公式。设速度为 v(米/分)、时间为 t(分),耗氧量 = −4.60 + 0.182258v + 0.000104v²,可持续比例 = 0.8 + 0.1894393e−0.012778t + 0.2989558e−0.1932605t,VDOT = 耗氧量 ÷ 可持续比例。这里显示的是由成绩反推出的跑力指数,不是 VO₂max 的实验室实测值。
验算示例。10 公里 50:00 的成绩相当于以 200 米/分跑了 50 分钟,VDOT 约为 40.0,Riegel 公式的预测如下。
| 距离 | 预测成绩 | 平均配速/公里 |
|---|---|---|
| 5 公里 | 23:59 | 4:48 |
| 10 公里(基准成绩) | 50:00 | 5:00 |
| 半程马拉松 21.0975 公里 | 1:50:19 | 5:14 |
| 全程马拉松 42.195 公里 | 3:50:01 | 5:27 |
再举一例,5 公里 25:00 按同一公式得到 10 公里 52:07、半马 1:55:00、全马 3:59:47(VDOT 约 38.3)。这些预测的前提是,你对更长距离的训练与对已跑距离同样充分。
预测的局限
- 距离差距越大,误差越大。用 5 公里成绩预测全马,可靠性远低于用 10 公里预测半马,因为全马不只取决于速度,还取决于周跑量、补给和肌肉耐力。
- 比赛条件很重要。炎热天气或起伏赛道上的成绩,不能直接套用到平坦凉爽的比赛。高温尤其容易让配速明显变慢。
- 请使用全力比赛的成绩。轻松跑或疲劳时的训练成绩,代表不了比赛中能跑出的水平。
- 这里的 VDOT 只是参考数字。它不能替代原著中的训练配速表,配速区间请查阅原书。
常见错误
- 直接相信 GPS 手表的距离。认证 10 公里的赛道,手表可能显示 10.2 公里,算出的配速会比官方成绩快。比赛请输入官方距离。
- 输入格式混淆。“50:00”是 50 分钟,“1:30:00”是 1 小时 30 分。像“5000”这样不带冒号的输入会报错。
- 把停下来的时间也算进去。日常慢跑里把等红灯的时间计入,配速会比实际移动时慢。
- 套用到其他运动。游泳通常按每 100 米计时,骑行通常看速度,请使用对应运动的单位。
如何看待这些数字
配速是描述一次跑步的方式,不是处方。有人把比赛配速当作基准,日常多数训练明显慢于它,只保留少量强度较高的练习,但比例多少合适,取决于个人经历、健康状况和目标。 本页内容不是医疗建议,也不是训练计划,个人目标请咨询有资质的教练或医生。相关的能量消耗估算可以使用运动卡路里计算器或步数卡路里计算器。
不适合使用本工具的情况
间歇跑这类各组速度差别很大的训练,平均配速说明不了强度,请逐组分别输入。受伤、胸痛或头晕时,不要为了赶目标配速而勉强跑步。所有预测值仅供参考,计算全部在浏览器本地完成,不会上传到服务器。
常见问题
用时应该按什么格式输入?
输入“分:秒”(如 50:00)或“时:分:秒”(如 1:30:00)。秒必须小于 60,三段式里的分也必须小于 60。也可以使用 24:59.5 这样带小数的秒。
三个框都填了会怎样?
三个值可能互相矛盾,所以会提示留空一项。请把想要计算的那一项留空。
新手的合适配速是多少?
没有统一答案。能说短句、不喘得太厉害的程度是一个常见起点,不少新手从每公里 6 到 8 分钟开始。跑走结合也没问题,比起数字,呼吸和持续时间更值得参考。
为什么实际比赛成绩和 Riegel 预测差很多?
公式假定你对新距离的准备程度与已跑距离一样。周跑量不足、天气炎热或赛道起伏较大时,半马和全马通常会比预测更慢。
跑步机速度和户外配速一样吗?
换算公式相同,但跑步机没有风阻,同样的速度往往感觉更轻松。有人会设置一点坡度来补偿,所需坡度因人和机器而异。
为什么要显示英里配速?
美国、英国的许多赛事、手机应用和训练计划都以英里为单位。参考:5:00/公里约为 8:03/英里,6:00/公里约为 9:39/英里。