这些认知扭曲的理论来源
认知扭曲这一概念由精神科医生阿伦·贝克(Aaron Beck)和心理学家戴维·伯恩斯(David Burns)推广开来,是认知行为疗法(CBT)的核心概念之一,其基本思想是:我们的情绪反应更多地是由对事件的自动化想法所塑造的,而不是事件本身。识别出压力时刻中具体出现的是哪一种认知扭曲,往往是对这种想法提出质疑、而不是全盘接受的第一步。
这是一般性信息,不能替代专业治疗
学会识别并命名这些思维模式,有助于日常的自我反思。但如果某种负面思维模式反复出现,并明显影响到情绪或日常生活功能,最好寻求持证心理健康专业人士的帮助,通过系统化、个性化的方式加以改善。
这个概念的发展脉络
上世纪60年代,贝克在研究抑郁症患者时发现,他们的脑海中常出现自动化的负面想法,并据此提出了认知理论和认知疗法。伯恩斯在1980年出版的《感觉良好》(Feeling Good)中,把常见的思维偏差整理成通俗的10类清单,使这些概念走出了诊室、进入大众视野。需要说明的是,不同作者对扭曲类型的划分和命名并不完全一致,本页介绍的是流传最广的一种版本。
生活中的三个场景
工作中,领导对你的方案提出一条修改意见,你就想“我这次完蛋了”,这是灾难化和心理过滤;人际关系中,朋友没有及时回消息,你就判断“他一定对我有意见”,这是读心术;健康方面,体检报告上有一个轻微异常的指标,你就认定“我肯定得了大病”,这是预言者错误。每个场景里,先停一下、写下想法、检查证据,就是最基本的应对步骤。
什么时候该寻求专业帮助
如果这些想法长期反复出现、让你明显痛苦,影响睡眠、食欲、学习或工作,或者出现自我伤害的念头,请尽快联系当地的医疗机构或心理健康专业人员,也可以告诉身边可信任的人。自助练习可以作为辅助,但不能替代专业评估和治疗。
常见问题
每个人都会时不时陷入这些认知扭曲吗?这是心理问题的征兆吗?
几乎每个人在压力较大时都会偶尔陷入这些思维模式,单独出现并不代表任何诊断结论。但如果这些模式频繁出现、难以摆脱,并明显影响到情绪、人际关系或日常生活,那就值得引起重视,并与专业人士探讨。
有什么实用的方法可以在当下及时察觉这些想法?
CBT中常用的一个方法是:一旦察觉到某个自动化想法,立刻把它写下来,然后问自己有哪些证据支持它、又有哪些证据反驳它。仅仅是分辨出这个想法属于哪一种认知扭曲,往往就足以削弱它在当下的影响力。
认知扭曲和“想多了”是一回事吗?
有重叠但不完全一样。“想多了”是日常说法,而认知扭曲是一套有具体名称和特征的思维偏差类型,用起来更容易找到针对性的应对办法。
我怎么知道某个负面想法是扭曲还是事实?
看证据。如果能找到客观事实支持,那么它可能是对现实的合理判断,应当考虑如何解决问题;如果主要靠情绪、猜测或绝对化的词语(总是、永远、一定),就更可能是扭曲。
自己练习需要多久才能见效?
因人而异,没有统一的时间表。多数人需要经过一段时间的反复练习才能熟练,建议先从每天记录一个想法开始,循序渐进。