什么是基础代谢率(BMR)
基础代谢率是人在清醒、安静状态下,为维持呼吸、血液循环、体温和细胞活动所消耗的能量。 对多数人而言,它往往占每日总消耗的一半以上,是安排饮食量时最自然的起点。 严格的测量需要前一晚禁食、安静平躺,并分析呼出的气体,普通人很难做到,所以常用根据体重、身高、年龄、性别的估算公式。 静息代谢率(RMR)的测量条件略宽松,但日常使用中两者基本等同。
本计算器使用的公式:Mifflin-St Jeor
该公式由Mifflin、St Jeor等人于1990年发表在《美国临床营养学杂志》上,基于健康成年人的测量数据,对正常体重和超重的成年人都比较准确,在营养实践中被广泛使用。
- 男性:BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5
- 女性:BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161
体重每增加1kg,增加10千卡;身高每增加1cm,增加6.25千卡;年龄每增加一岁,减少5千卡。男女常数的差异(+5与−161)反映了同等体型下男性平均去脂体重更多, 并不意味着男性一律多消耗166千卡;肌肉量大的女性,实际数值也可能高于公式结果。
与其他公式对比
- Harris-Benedict(修订版):1919年的原公式,1984年由Roza和Shizgal修订。男性 88.362 + 13.397×体重 + 4.799×身高 − 5.677×年龄;女性 447.593 + 9.247×体重 + 3.098×身高 − 4.330×年龄。常见于较早的资料,结果通常比Mifflin-St Jeor略高。
- Katch-McArdle:BMR = 370 + 21.6 × 去脂体重(kg)。不看性别、身高和年龄,而是依据体脂率,对肌肉量较大或很瘦的人可能更合适。填写体脂率后,结果表中会多出这一行。
没有任何公式能准确预测个人的真实代谢。估算值与实测值相差10%左右并不少见,因此建议把公式结果当作起点,再观察2~4周的实际体重变化来调整。
从BMR到TDEE:活动系数
TDEE(每日总能量消耗)是在BMR基础上加上日常活动、运动和消化食物所耗能量。本计算器将BMR乘以下面五档的活动系数。系数是约定俗成的经验值,与实际生活可能有出入。
下表以两个例子说明:A为30岁男性、175cm、70kg(BMR 1,649千卡),B为45岁女性、160cm、55kg(BMR 1,164千卡),数值在生成页面时按公式计算。
| 活动水平 | 系数 | A的TDEE | B的TDEE |
|---|---|---|---|
| 几乎不运动(以坐姿为主,走动很少) | 1.2 | 1,979千卡 | 1,397千卡 |
| 轻度运动(每周1~3次) | 1.375 | 2,267千卡 | 1,601千卡 |
| 中度运动(每周3~5次) | 1.55 | 2,556千卡 | 1,804千卡 |
| 积极运动(每周6~7次) | 1.725 | 2,844千卡 | 2,008千卡 |
| 非常活跃(体力劳动或每天训练两次) | 1.9 | 3,133千卡 | 2,212千卡 |
最常见的错误是高估活动量。每周训练几次,但其余时间基本坐着的上班族,通常更接近“轻度运动”。请把每日步数、工作强度和训练时间合在一起判断,拿不准时选低一档。
身高170cm时按年龄与体重的BMR
固定身高170cm,观察年龄和体重变化对BMR的影响(单位:千卡,Mifflin-St Jeor)。
| 年龄 | 男 50kg | 男 60kg | 男 70kg | 男 80kg | 女 50kg | 女 60kg | 女 70kg | 女 80kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20岁 | 1,468 | 1,568 | 1,668 | 1,768 | 1,302 | 1,402 | 1,502 | 1,602 |
| 30岁 | 1,418 | 1,518 | 1,618 | 1,718 | 1,252 | 1,352 | 1,452 | 1,552 |
| 40岁 | 1,368 | 1,468 | 1,568 | 1,668 | 1,202 | 1,302 | 1,402 | 1,502 |
| 50岁 | 1,318 | 1,418 | 1,518 | 1,618 | 1,152 | 1,252 | 1,352 | 1,452 |
| 60岁 | 1,268 | 1,368 | 1,468 | 1,568 | 1,102 | 1,202 | 1,302 | 1,402 |
年龄每增加10岁,估算值约减少50千卡;体重相差10kg,则相差100千卡。公式里年龄的影响是线性的,而现实中下降很大程度来自肌肉流失,规律的力量训练能明显延缓。
可验算的计算示例
示例1:男性30岁,175cm,70kg,每周运动3~5次
10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 700 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,648.75,约1,649千卡(BMR)。乘以系数1.55得2,555.6,约2,556千卡(TDEE)。 同一个人用修订版Harris-Benedict为1,695.7千卡,高约47千卡;若体脂率20%,去脂体重56kg,Katch-McArdle为370 + 21.6 × 56 = 1,579.6千卡,略低。各公式相差100千卡左右属正常。
示例2:女性45岁,160cm,55kg,轻度运动
10 × 55 + 6.25 × 160 − 5 × 45 − 161 = 550 + 1,000 − 225 − 161 = 1,164千卡(BMR)。乘以1.375得1,600.5,约1,601千卡(TDEE)。 若每天减500千卡,约为1,101千卡,低于她的BMR 1,164千卡。这种情况下更现实的做法是把缺口控制在300千卡以内,或增加日常活动。
示例3:男性25岁,180cm,80kg,轻度运动
10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 25 + 5 = 800 + 1,125 − 125 + 5 = 1,805千卡(BMR)。乘以1.375,TDEE为2,482千卡。 每天减300千卡即2,182千卡,明显高于BMR;按“1kg体脂约7,700千卡”的常用经验值,每周约减0.27kg。
用于减脂或增肌
- 维持体重:摄入与TDEE大致相当。
- 减重:比TDEE每天少300~500千卡是常见做法。按“1kg体脂约7,700千卡”的通行经验值,每天缺口500千卡约合每周0.45kg。由于身体会适应,这个经验值时间一长会偏离实际,只能作参考。计算器的目标表使用同样的换算。
- 增重:比TDEE每天多300~500千卡,同时配合力量训练和足够的蛋白质,增加的部分才更偏向肌肉。
- 检查下限:若目标摄入低于BMR,营养不足和肌肉流失的风险会增加,应缩小缺口。出现这种情况时,计算器会给出提示。
局限性与不适用的情况
- 孕期、哺乳期:有额外的能量需求,不适用普通公式。
- 18岁以下:生长发育有额外能量需求,成人公式不适合,请参考儿童青少年的专门标准。
- 甲状腺疾病、糖尿病、进食障碍或服用影响代谢的药物:实际消耗可能与公式差别很大。
- 体型极端(非常瘦、重度肥胖、肌肉极发达):估算误差更大。
- 极低热量饮食:每天低于1,200千卡等方案,请勿在没有专业人士指导的情况下执行。
把结果变成计划
- 按TDEE吃两周,每天在同一时间记录体重。体重稳定说明维持热量估得对;如果持续变动,以100~300千卡为单位调整再观察。
- 体重不动时,先考虑增加步行或训练,再考虑进一步减少饮食。
- 总热量确定后,可用每日蛋白质摄入量计算器设定蛋白质目标,再把剩余热量分配给碳水化合物和脂肪。
- 如果觉得自己的肌肉明显多于或少于一般人,可以填写体脂率,对比Katch-McArdle的结果。
重要提示
本计算器基于统计估算公式,仅供参考,不能替代医生或营养师的建议。患有慢性疾病或计划大幅度调整体重时,请咨询专业人士。 输入的数据只在浏览器中处理。活动系数是约定俗成的经验值,与各国官方的膳食营养素参考摄入量可能不同,正式数据请以官方发布的资料为准。
常见问题
这个结果是精确的医学数值吗?
不是。它是统计估算,个体误差可达10%甚至更多。真实的基础代谢只能通过呼吸气体分析等专业检测测得。请把公式结果当作起点,再根据实际体重变化调整。
为什么男女的公式不同?
平均而言,同等体型下男性的去脂体重更多,基础代谢更高,所以Mifflin-St Jeor公式对不同性别采用不同的常数。肌肉量大的女性实际消耗可能高于公式结果。
吃得比BMR还少,瘦得更快吗?
短期体重可能降得更快,但更容易出现肌肉流失、营养不足、疲劳和反弹式暴食。一般建议即使在减重期间,摄入量也不要低于BMR。
该怎么选运动量?
拿不准就选低一档。除了训练时间,还要考虑每天的步数和工作强度。以同样的摄入量持续2~3周,体重没变就说明选对了;体重上升或下降,就上调或下调一档。
基础代谢真的会随年龄下降吗?
公式中每增加一岁减5千卡,但这只是平均趋势。下降的很大一部分来自肌肉流失,力量训练和充足的蛋白质有助于减缓。
填写体脂率后会有什么变化?
计算器会用去脂体重(体重减去脂肪量)增加一行Katch-McArdle结果。肌肉多的人往往比Mifflin-St Jeor更高,体脂高的人则更低。体脂率可以用体脂率计算器等方式估算。