計算は3段階です
歩数だけでは消費エネルギーは決まりません。同じ1万歩でも、かかる時間や体重によって使うエネルギーが変わるからです。この計算機は歩数を距離と時間に直し、さらに時間と体重からカロリーを求めます。
1. 距離: 歩幅 ≒ 身長 x 0.415、距離 = 歩数 x 歩幅。身長170cmなら歩幅は約70.6cmで、1万歩は約7.05kmです。0.415は平均的な歩幅を身長から見積もるときによく使われる係数で、女性には0.413が使われることも多いため選べるようにしています。差は0.5%ほどで、歩幅そのものの個人差のほうがずっと大きくなります。
2. 時間: 時間(分)= 歩数 ÷ 毎分の歩数(ケイデンス)。ゆっくり80歩、ふつう100歩、速め120歩を目安にしています。
3. カロリー: kcal = MET x 3.5 x 体重(kg) ÷ 200 x 時間(分)。METは安静時(1 MET)の何倍のエネルギーを使う活動かを表す値で、ここではゆっくり3.0、ふつう3.5、速め4.3を使います。身体活動のコンペンディウムに載る平地歩行の値を単純化したもので、版によって数値が少し異なります。誤差は1〜2割程度を見込み、個人の正確な誤差は実測しなければわかりません。
総消費と正味の追加消費
歩いている間も、体は安静時のエネルギーを使い続けています。上の式の結果にはその分も含まれるため、「歩いたことで増えた分」だけを見たいときは (MET − 1) x 3.5 x 体重 ÷ 200 x 時間 で求めた正味の値を見ます。食べた分と比べるなら正味のほうが実態に近くなります。この計算機は両方を表示します。
なお、この計算機の設定では、ゆっくり((3.0 − 1) ÷ 80 = 0.025)とふつう((3.5 − 1) ÷ 100 = 0.025)で1歩あたりの正味消費が同じになります。そのため必要歩数も同じで、下の2つ目の表にも表れます。
検算した計算例
例1) 身長170cm・体重70kg・1万歩・ふつう。歩幅70.55cm、距離7.05km、時間 10,000 ÷ 100 = 100分。総消費 = 3.5 x 3.5 x 70 ÷ 200 x 100 ≒ 429kcal、正味 = 2.5 x 3.5 x 70 ÷ 200 x 100 ≒ 306kcal。速度は約4.2km/hです。
例2) 身長160cm・体重55kg・8,000歩・速め。歩幅66.4cm、距離5.31km、時間 8,000 ÷ 120 ≒ 66.7分。総消費 ≒ 276kcal、正味 ≒ 212kcal、速度は約4.8km/hです。
例3) 身長175cm・体重80kg・6,000歩・ゆっくり。歩幅72.6cm、距離4.36km、時間 6,000 ÷ 80 = 75分。総消費 = 315kcal、正味 = 210kcal。例1より歩数は4割少ないのに、体重が重いぶん差は思ったほど開きません。
体重・歩数別の総消費カロリー(ふつうの速さ)
ビルド時に計算式から算出した値です(毎分100歩、3.5 MET)。時間は歩数とケイデンスで決まるので、身長には依存しません。単位はkcalです。
| 体重 | 3,000歩 | 5,000歩 | 7,000歩 | 10,000歩 |
|---|---|---|---|---|
| 50kg | 92 | 153 | 214 | 306 |
| 60kg | 110 | 184 | 257 | 368 |
| 70kg | 129 | 214 | 300 | 429 |
| 80kg | 147 | 245 | 343 | 490 |
| 90kg | 165 | 276 | 386 | 551 |
追加で100kcal使うには何歩か
「おやつ1個ぶん(約100kcal)を歩いて相殺するには?」に答える表です。正味の追加消費で計算しているため、総消費で見るより多くの歩数が必要です。たとえば体重70kgでふつうに歩く場合、1歩あたりの追加消費は 2.5 x 3.5 x 70 ÷ 200 ÷ 100 ≒ 0.0306kcalなので、100kcalには約3,265歩かかります。
| 体重 | ゆっくり(毎分80歩) | ふつう(毎分100歩) | 速め(毎分120歩) |
|---|---|---|---|
| 50kg | 約4,571歩 | 約4,571歩 | 約4,156歩 |
| 60kg | 約3,810歩 | 約3,810歩 | 約3,463歩 |
| 70kg | 約3,265歩 | 約3,265歩 | 約2,968歩 |
| 80kg | 約2,857歩 | 約2,857歩 | 約2,597歩 |
| 90kg | 約2,540歩 | 約2,540歩 | 約2,309歩 |
身長別の歩幅と距離
| 身長 | 推定歩幅(cm) | 1万歩の距離(km) | 1kmあたりの歩数 |
|---|---|---|---|
| 150cm | 62.3 | 6.22 | 約1606歩 |
| 160cm | 66.4 | 6.64 | 約1506歩 |
| 170cm | 70.5 | 7.05 | 約1417歩 |
| 180cm | 74.7 | 7.47 | 約1339歩 |
| 190cm | 78.8 | 7.88 | 約1268歩 |
実際の数値とずれる理由
歩幅は身長のほか、脚の長さ、歩き方、靴、坂道、速さでも変わります。急ぐと歩幅は広がりますが、この計算機は歩幅を固定しているため、速めを選ぶと距離をやや小さく見積もる場合があります。歩数計そのものにも誤差があり、持ち方やベビーカーを押しているかどうかで変わります。坂道・階段・荷物があると消費は増え、体重が極端な場合や歩行に影響する症状がある場合は誤差が大きくなります。スマートウォッチは心拍数や年齢・性別なども使う別のアルゴリズムなので、数値が違って当然です。どちらも正確ではないため、同じ方法で継続して比べるほうが意味があります。
結果の使い方と注意
体脂肪1kgは約7,700kcalという概算がよく使われますが、あくまで目安で、実際の体重変化は食事全体や代謝の適応によって変わります。例1のように1万歩の正味消費が約300kcalなら、間食1〜2個で戻ってしまう量です。歩くことは、カロリーそのものより、活動量を無理なく続ける手段として価値があると考えるのが現実的です。1日の必要エネルギーは基礎代謝・TDEE計算機、ほかの運動は運動カロリー計算機、カロリー計算機、ランニングはランニングペース計算機が使えます。ジョギング、登山、階段、水泳、歩行補助具を使う歩行にはこの式は当てはまりません。妊娠中、心肺や関節の疾患がある方、医師から運動の指示を受けている方は、その指示を優先してください。
よくある質問
1日に何歩くらいが目安ですか?
1日7,000〜10,000歩がひとつの目安として紹介されることが多く、効果が現れる水準は研究によって異なります。年齢・体力・持病によって適量は違うので、普段の活動が少ない人は今より少しずつ増やすのが現実的です。
1万歩は何kmですか?
身長170cmで約7.05kmです。表のとおり、150cmなら約6.2km、190cmなら約7.9kmになります。
スマートウォッチと数値が違うのはなぜ?
この計算機は歩数・身長・体重・想定した速さだけを使う推定です。ウォッチは心拍数などを使う別方式なので差が出ます。どちらにも誤差があるため、同じ方法で推移を見るのがおすすめです。
総消費と正味の追加消費、どちらを見ればよいですか?
食事との収支を考えるなら正味の追加消費が現実的です。総消費には、歩かなくても使っていた安静時のエネルギーが含まれています。
速く歩くほどカロリーは増えますか?
同じ時間なら増えます。ただし1歩あたりで見ると差は小さく、この計算機ではゆっくりとふつうの正味消費は1歩あたり同じです。無理なく続けられる速さがいちばんです。