この計算機でわかること
BMIは身長と体重だけで計算するため、筋肉と脂肪を区別できません。体脂肪率は体重のうち脂肪が占める割合を推定するので、 「体重は同じなのにウエストが細くなった」といった体重計に出ない変化も捉えられます。このページは米海軍式の周囲径法を使っており、 特別な機器がなくても自宅で変化の傾向を追えます。BMIも併せて見たい方はBMI計算機をどうぞ。
結果は推定値であり、診断や医療上の助言ではありません。1回の数字で自分を判断せず、数週間単位の方向を見るために使ってください。
米海軍式の考え方
1980年代にHodgdonとBeckettらの研究から生まれた方法で、検査機器なしで隊員の体組成を評価する目的で使われました。 身体の周囲径と身長から体の密度を推定し、それを体脂肪率に換算する回帰式です。首周りは筋肉(除脂肪組織)の目安、 ウエストと(女性では)ヒップは脂肪のつき方の目安として働きます。長さはすべてcm、log10は常用対数です。
- 男性: 体脂肪率 = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077×log10(ウエスト − 首) + 0.15456×log10(身長)) − 450
- 女性: 体脂肪率 = 495 ÷ (1.29579 − 0.35004×log10(ウエスト + ヒップ − 首) + 0.22100×log10(身長)) − 450
ポイントはウエストと首の差です。ウエストが細くなる、または首が太くなると推定値は下がります。インチ単位の式もありますが、結果はほぼ同じです。
正しい測り方
- 首: 喉仏のすぐ下。肩の力を抜いて立ち、メジャーは床と平行に。
- ウエスト(男性): へその高さで、息を自然に吐いた状態。お腹を引っ込めたり突き出したりしないこと。
- ウエスト(女性): 元の手順では胴の最も細い部分。はっきりしない場合はへその高さで測ります。
- ヒップ(女性): お尻が最も張り出した位置を水平に一周。
- メジャーは肌に沿わせ、締めつけないこと。3回測って平均を取り、同じ時間帯(例: 朝の食事前)・同じメジャーで記録すると、変化が意味を持ちます。
体脂肪率の区分(ACE)
下の区分はアメリカ運動評議会(ACE)が公表している一般的な分類にならった参考値で、診断基準ではありません。 年齢が上がると同じ健康状態でも体脂肪率は高めに出やすく、同じ数値でも人種や体型によって健康リスクが異なることがあります。
| 区分 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 必須脂肪 | 2~5% | 10~13% |
| アスリート | 6~13% | 14~20% |
| フィットネス | 14~17% | 21~24% |
| 平均 | 18~24% | 25~31% |
| 肥満 | 25%以上 | 32%以上 |
女性の必須脂肪の範囲が高いのは、生殖機能やホルモン作用に脂肪が必要だからです。必須脂肪を下回るのは健康に有害で、「アスリート」区分も一般の人が長く維持する目標ではありません。
ウエストの測り方で結果はどれだけ変わる?(ビルド時に計算)
身長175cm、首38cmの男性で、ウエストだけを変えたときの推定値です。
| ウエスト | 推定体脂肪率 |
|---|---|
| 78cm | 11.1% |
| 80cm | 12.9% |
| 82cm | 14.5% |
| 84cm | 16.2% |
| 85cm | 16.9% |
| 86cm | 17.7% |
| 88cm | 19.2% |
| 90cm | 20.7% |
| 92cm | 22.1% |
この範囲ではウエスト1cmが約0.8ポイントに相当します。メジャーを少し緩めたり、お腹を出したりするだけで数ポイント変わるため、1回の数字よりも同じ方法で繰り返した推移のほうが信頼できます。
計算例
例A: 男性、身長175cm、首38cm、ウエスト85cm、体重80kg
ウエスト − 首 = 47cm で、推定体脂肪率は16.9%。ACEの男性区分では「フィットネス(14~17%)」にあたります。 脂肪量は 80 × 16.9% ≈ 13.6kg、除脂肪量は約66.4kgです。 ウエストが1cm減って84cmになると16.2%まで下がります。
例B: 女性、身長162cm、首32cm、ウエスト76cm、ヒップ95cm
ウエスト + ヒップ − 首 = 139cm で28.7%、「平均(25~31%)」の区分です。ヒップが100cmになると31.2%に上がります。 筋トレでお尻の筋肉がついて周囲径が増えた場合でも、脂肪が増えたと計算されてしまうのがこの方式の弱点です。
限界と誤差
- 誤差: DEXAなどの精密検査と比べると、個人によっては数ポイントずれることがあります。表示している±4ポイントは統計的な信頼区間ではなく、おおまかな目安です。
- 体型: 下半身に脂肪がつきやすい人、腹部中心の人、筋肉が非常に発達した人は誤差が大きくなることがあります。
- 測定条件: 食後やむくみがあるとウエストが変わるため、条件をそろえてください。
- 不向きなケース: 妊娠中、18歳未満、強いむくみがある場合、医学的に正確な数値が必要な場合。
体組成計も微弱な電流の抵抗から推定する方式で、水分状態に左右されます。どの方法でも、1つの方法を続けて比べるのがいちばん役に立ちます。
結果の活かし方
- 月に1~2回、体重・ウエストと一緒に記録しましょう。体重が変わらなくても体脂肪率が下がっていれば、筋肉が増えているサインかもしれません。
- 脂肪量と除脂肪量を分けて見ます。減量中に除脂肪量が大きく減ったなら、タンパク質摂取量計算機で目標量を確認しましょう。
- 減量ペースの設計にはカロリー計算機やBMR・TDEE計算機が役立ちます。
- 結果が最も高い区分だったり、ウエストが急に増えたりした場合は、健康診断の血圧・血糖・脂質の数値とあわせて医師に相談してください。
ご注意
このツールはメジャーの測定値から体脂肪率をおおまかに推定する参考用で、専門家による評価の代わりにはなりません。 健康上の不安や摂食障害の経験がある方は、体組成の目標を決める前に医療従事者へご相談ください。入力値はブラウザ内で計算され、サーバーには送信されません。
よくある質問
メジャーはどう当てれば正確ですか?
肌に沿わせつつ締めつけず、床と平行に、息を自然に吐いた状態で測ります。3回測って平均を取り、毎回同じ時間帯(朝の食事前など)に行うと誤差が減ります。
BMIと体脂肪率はどう違いますか?
BMIは身長と体重だけで計算するため筋肉と脂肪を区別できません。体脂肪率は脂肪の割合を別に推定するので、筋肉量が多い人はBMIが高くても体脂肪率は低めに出ることがあります。BMI計算機と見比べてみてください。
体組成計の結果と違うのはなぜですか?
測定の原理が違います。この計算機は周囲径の回帰式、多くの体組成計は電気抵抗(水分状態の影響を受ける)を使います。どちらも推定なので、数ポイントの差は珍しくありません。
女性はなぜヒップの入力が必要ですか?
女性は腰回りや太ももにも脂肪が多くつくため、ウエストだけでは全体の脂肪量を説明しにくいからです。式にヒップ周りを加えて補正しています。
どのくらいの頻度で測ればよいですか?
変化が現れるまでには数週間かかります。同じ条件で月に1~2回で十分です。毎日測ると測定のばらつきに振り回されがちです。
「測定値をもう一度ご確認ください」と出ます。
ウエストが首より大きくないと計算できません。また、すべてcmで入力しているか、ウエストと首を取り違えていないかを確認してください。