基礎代謝量(BMR)とは
基礎代謝量とは、目が覚めていて安静にしている状態で、呼吸、血液の循環、体温の維持、細胞の維持など生命活動のために消費されるエネルギーです。 1日の総消費エネルギーの半分以上を占めることが多く、食事量を考えるときの出発点になります。 厳密な測定は、前夜から絶食して静かに横になり、呼気ガスを分析して行うため、一般の人は体重・身長・年齢・性別から推定する式を使います。 安静時代謝量(RMR)とは測定条件が少し異なりますが、日常ではほぼ同じ意味で使われます。
この計算機の式:ミフリン・セントジオール式
1990年にミフリン、セントジオールらが米国臨床栄養学雑誌に発表した、健康な成人の測定に基づく式です。普通体重から過体重までの成人で比較的精度が良いとされ、栄養の現場で広く使われています。
- 男性: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5
- 女性: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161
体重が1kg増えると10kcal、身長が1cm伸びると6.25kcal増え、年齢が1歳上がると5kcal減る構造です。男女の定数の差(+5と−161)は、同じ体格なら平均的に男性の除脂肪量が多いことを簡単に補正したもので、 「男性は常に166kcal多い」という意味ではありません。筋肉の多い女性では式より高くなることもあります。
ほかの式との比較
- ハリス・ベネディクト式(改訂版): 1919年の原式を1984年にロザとシュガルが改訂。男性 88.362 + 13.397×体重 + 4.799×身長 − 5.677×年齢、女性 447.593 + 9.247×体重 + 3.098×身長 − 4.330×年齢。古い資料によく登場し、ミフリン式よりやや高めに出る傾向があります。
- カッチ・マカードル式: BMR = 370 + 21.6 × 除脂肪量(kg)。性別・身長・年齢ではなく体脂肪率を使うため、筋肉量の多い人に向く場合があります。体脂肪率を入力すると表に追加されます。
どの式も個人の実際の代謝量を正確に当てることはできません。推定と実測の間に10%前後のずれが出ることは珍しくないとされるため、式の値は出発点とし、2〜4週間の実際の体重変化を見ながら調整するのが現実的です。
BMRからTDEEへ:活動係数
TDEE(1日の総消費エネルギー)は、BMRに日常の動き、運動、食事の消化に使われる分を加えたものです。この計算機ではBMRに下の5段階の活動係数を掛けます。係数は慣例的な値で、実際の生活とずれることがあります。
下の表は、A(男性30歳・175cm・70kg、BMR 1,649kcal)とB(女性45歳・160cm・55kg、BMR 1,164kcal)の段階別TDEEです。ページ生成時に式から計算しています。
| 活動レベル | 係数 | AのTDEE | BのTDEE |
|---|---|---|---|
| ほとんど運動しない(座位中心で歩数も少ない) | 1.2 | 1,979kcal | 1,397kcal |
| 軽い運動(週1〜3回) | 1.375 | 2,267kcal | 1,601kcal |
| 普通の運動(週3〜5回) | 1.55 | 2,556kcal | 1,804kcal |
| 活発な運動(週6〜7回) | 1.725 | 2,844kcal | 2,008kcal |
| 非常に活発(肉体労働または1日2回の運動) | 1.9 | 3,133kcal | 2,212kcal |
よくある間違いは活動量の過大評価です。週に数回トレーニングしていても、残りの時間はほぼ座っているなら「軽い運動」のほうが近いことが多いでしょう。歩数、仕事の動き、運動時間を合わせて判断し、迷ったら低いほうを選んでください。
身長170cmでの年齢・体重別BMR
身長を170cmに固定して、年齢と体重によるBMRの変化を見る参考表です(単位kcal、ミフリン・セントジオール式)。
| 年齢 | 男 50kg | 男 60kg | 男 70kg | 男 80kg | 女 50kg | 女 60kg | 女 70kg | 女 80kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20歳 | 1,468 | 1,568 | 1,668 | 1,768 | 1,302 | 1,402 | 1,502 | 1,602 |
| 30歳 | 1,418 | 1,518 | 1,618 | 1,718 | 1,252 | 1,352 | 1,452 | 1,552 |
| 40歳 | 1,368 | 1,468 | 1,568 | 1,668 | 1,202 | 1,302 | 1,402 | 1,502 |
| 50歳 | 1,318 | 1,418 | 1,518 | 1,618 | 1,152 | 1,252 | 1,352 | 1,452 |
| 60歳 | 1,268 | 1,368 | 1,468 | 1,568 | 1,102 | 1,202 | 1,302 | 1,402 |
10歳ごとに約50kcal減り、体重10kgの差は100kcalの差になります。年齢による低下は式の上では直線ですが、実際には筋肉量の減少が大きな要因で、筋力トレーニングである程度抑えられます。
検算した計算例
例1: 男性30歳、175cm、70kg、運動は週3〜5回
10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 700 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,648.75、約1,649kcal(BMR)。係数1.55を掛けると2,555.6で、約2,556kcal(TDEE)です。 同じ人の改訂ハリス・ベネディクト式は1,695.7kcalで約47kcal高め。体脂肪率20%なら除脂肪量は56kgで、カッチ・マカードル式は370 + 21.6 × 56 = 1,579.6kcalとやや低くなります。式の間で100kcal前後の差が出るのは普通です。
例2: 女性45歳、160cm、55kg、軽い運動
10 × 55 + 6.25 × 160 − 5 × 45 − 161 = 550 + 1,000 − 225 − 161 = 1,164kcal(BMR)。係数1.375で1,600.5、約1,601kcal(TDEE)です。 500kcal減らすと約1,101kcalとなり、BMRの1,164kcalを下回ります。この場合は減らす幅を300kcal以下にするか、活動量を増やす方向が現実的です。
例3: 男性25歳、180cm、80kg、軽い運動
10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 25 + 5 = 800 + 1,125 − 125 + 5 = 1,805kcal(BMR)。係数1.375でTDEEは2,482kcalです。 300kcal減らすと1日2,182kcalでBMRを十分上回り、体脂肪1kgを約7,700kcalとする目安では週あたり約0.27kgの減少に相当します。
減量・増量への使い方
- 維持: TDEEと同じ程度を摂取します。
- 減量: TDEEより1日300〜500kcal少なくする方法がよく使われます。体脂肪1kg≒約7,700kcalという広く知られた目安では、1日500kcalの不足で週約0.45kgです。この目安は体の適応により長期ではずれが大きくなるため、参考程度にしてください。計算機の目標表も同じ換算です。
- 増量: TDEEより1日300〜500kcal多く摂り、筋力トレーニングと十分なたんぱく質を組み合わせると、増えた分が筋肉中心になりやすくなります。
- 下限の確認: 目標摂取量がBMRを下回ると、栄養不足や筋肉量低下のリスクが高まるとされます。その場合は不足幅を小さくしてください。計算機では警告を表示します。
限界と、使ってはいけない場合
- 妊娠中・授乳中: 追加で必要なエネルギーがあり、一般の式は当てはまりません。
- 18歳未満: 成長に伴うエネルギー需要があり、成人用の式は合いません。小児・思春期向けの基準を確認してください。
- 甲状腺疾患、糖尿病、摂食障害、代謝に影響する薬の服用: 実際の消費量が式と大きく異なることがあります。
- 極端な体格(非常にやせている、肥満度が高い、筋肉が非常に多い): 推定の誤差が大きくなります。
- 極端な低カロリー食: 1日1,200kcal未満などは専門家の管理なしに行わないでください。
結果を計画に変える
- 2週間、TDEEに合わせて食べ、毎日同じ時間帯に体重を記録します。変化しなければ維持カロリーは合っており、動くようなら100〜300kcalずつ調整します。
- 体重が止まったら、食事をさらに減らす前に歩数や運動を増やすことを考えましょう。
- 総カロリーが決まったら1日のたんぱく質摂取量計算機でたんぱく質の目標を決め、残りを炭水化物と脂質に配分します。
- 筋肉量が平均よりかなり多い・少ないと感じる場合は、体脂肪率を入力してカッチ・マカードル式と比べてみてください。
ご利用上の注意
この計算機は統計的な推定式による参考情報で、医師や管理栄養士の助言に代わるものではありません。持病がある方や大きな体重変化を計画している方は、専門家に相談してください。 入力値はブラウザ内でのみ処理されます。活動係数は慣例的な値で、公的な食事摂取基準の推定エネルギー必要量とは異なる場合があるため、正式な数値は各国・地域の公式資料で確認してください。
よくある質問
この結果は正確な医学的数値ですか?
いいえ。統計的な推定式なので、個人差で10%前後、それ以上ずれることもあります。実際のBMRは呼気ガス分析などの専門的な検査でしか測れません。式の値を出発点にし、実際の体重の推移で補正してください。
なぜ男性と女性で式が違うのですか?
平均的に男性のほうが同じ体格での除脂肪量が多く、BMRが高いため、ミフリン・セントジオール式は性別で定数を変えています。筋肉量の多い女性では、式より実際の消費が多いこともあります。
BMRより少なく食べれば、もっと早くやせますか?
短期的には体重が落ちやすくても、筋肉量の低下、栄養不足、疲労、反動での過食につながりやすいとされます。減量中でも摂取量がBMRを下回らないようにするのが一般的な考え方です。
活動量はどう選べばよいですか?
迷ったら低いほうを選びます。運動時間だけでなく、1日の歩数や仕事の動きも考えてください。同じ摂取量で2〜3週間続けて体重が変わらなければそのレベルが合っており、増減するなら一段階ずつ調整します。
年齢とともに基礎代謝は本当に下がりますか?
式では1歳ごとに5kcal減りますが、これは平均的な傾向です。低下の大きな部分は筋肉量の減少によるため、筋力トレーニングと十分なたんぱく質で和らげることができます。
体脂肪率を入力すると何が変わりますか?
除脂肪量(体重−脂肪量)を使ったカッチ・マカードル式の行が追加されます。筋肉が多い人ではミフリン式より高く、体脂肪が多い人では低く出る傾向があります。体脂肪率は体脂肪率計算機などで推定できます。